O professor de inglês Henrique de Oliveira: vitamina de banana antes dos exercícios

Eliminar os carboidratos da dieta, consumir apenas proteínas e prolongar ao máximo o período entre as refeições são apenas algumas das tarefas de quem enfrenta a dura saga de tentar perder peso. Entretanto, por mais contraditório que possa parecer, o segredo para manter um corpo magro e saudável é eleger a alimentação como prioridade na hora de malhar. Além da regra básica de comer a cada três horas, saber o que consumir antes e após os exercícios físicos é determinante para um resultado satisfatório na balança e também para o desempenho durante as atividades.

A orientação é estendida para quem deseja ganhar massa magra sem acumular gordura pelo corpo. Assim, uma alimentação adequada é a chave que abre as portas para um corpo esbelto e sadio. Uma das mais importantes fontes de energia antes dos treinos, os carboidratos são responsáveis por evitar a sensação de fraqueza e dar “o gás” durante as atividades. “É essencial, porque repõem os estoques de glicogênio que são gastos e evitam que a fadiga ocorra precocemente”, explica a nutricionista Joana Lucyk.

Pior que a queda no desempenho, contudo, a falta de alimentos energéticos na dieta antes dos exercícios propicia a estimulação do cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura pelo corpo. “Para utilizar o tecido adiposo como fonte de energia e, portanto, queimá-lo, a glicemia tem de estar em um bom nível. E ela depende justamente dos carboidratos”, defende a nutricionista.

No entanto, em muitos casos, principalmente por medo de engordar, tais alimentos acabam sendo descartados e substituídos por outros que, além de não proporcionarem a energia necessária, podem prejudicar os treinos. O exemplo mais comum são as barrinhas de cereal. Quando elas não são acompanhadas de outras substâncias ou quando consumidas em excesso, o efeito não é positivo. “Tem gente que come várias unidades e vai malhar. A digestão é lenta e pode acabar surgindo algum desconforto intestinal”, alerta a nutricionista Priscilla Baracat.

Em menor proporção, a proteína também deve integrar o cardápio pré-treino. Se ingerida com pães, frutas ou biscoitos integrais (consumidos em média uma hora antes dos exercícios), ela serve para dar maior suporte aos músculos e também para prolongar o efeito dos carboidratos, evitando, assim, que a energia acabe durante as atividades.

A receita que o professor de inglês Henrique de Oliveira, 34 anos, gosta de seguir antes de encarar os 60 minutos de musculação é a vitamina de banana. Completa nutricionalmente e composta por duas unidades da fruta, misturada com leite desnatado, óleo de coco e aveia, a batida é suficiente para que ele não sinta fome ou cansaço durante as atividades. “Tem um resultado muito bom. E o melhor é que não é difícil de fazer ou de manter na dieta, já que é gostoso. Senão, é difícil seguir a rotina”, ressalta o professor.

Antes e depois

Pré-treino:
Nesse momento, o corpo precisa de acumular a energia que será gasta durante as atividades. Cerca de uma horas antes, a ingestão de carboidratos deve ser prioridade da dieta. No cardápio, podem constar:
» açaí
» frutas com farelo de aveia
» torrada integral com geleia
» pães e biscoitos integrais com peito de peru
» vitamina de fruta com leite desnatado

Pós-treino:
Ao fim dos exercícios, o corpo precisa repor a energia perdida e também recuperar as lesões ocorridas no músculo. Até 30 minutos, para quem quer manter o peso, ou até 2 horas, para quem busca emagrecer, as proteínas são prioridade. São elas:
» omelete com farelo de aveia
» macarronada com molho à bolonhesa e suco de frutas
» sanduíche de pão integral com peito de peru ou atum, queijo branco e salada
» vtamina de frutas com granola
» arroz integral com filé de frango, bovino ou peixe grelhado e salada

Fontes: nutricionistas Priscilla Baracat
e Joana Lucyk

 

Para o descanso 

Seguir uma dieta à risca vale tanto para antes como para depois dos exercícios. E Henrique de Oliveira sabe bem disso. Como ele costuma frequentar a academia à noite, se habitou a, no máximo uma hora após as atividades, ingerir proteínas no jantar. Assim, come três pedaços de frango, peixe ou carne vermelha magra, acompanhados por legumes e verduras.

As proteínas servem para proporcionar a hipertrofia e recuperar os músculos das microlesões ocorridas durante os exercícios. Por isso, deve ser ingerida em maior quantidade. No momento, a meta do professor de inglês é manter o peso. Contudo, mesmo para ele (ou até para os que estão em dieta), os nutricionistas indicam o consumo de carboidrato — no caso de quem briga com a balança, em baixa quantidade e encontrado em alimentos integrais ou nas frutas.

Após os treinos, alimentos energéticos repõem as reservas de glicogênio e direcionam a proteína para a formação muscular. “Tem que recuperar o que foi perdido. Se a proteína tiver que ficar com essa função, perderá o papel de reconstituir as fibras musculares”, explica a nutricionista Priscilla Baracat.