Nem mesmo atletas devem abrir mão do consumo de gorduras saudáveis

Tratada como vilã na maioria das vezes, a gordura virou sinônimo de algo que faz mal à saúde. O senso comum prega: quanto menos gordura, melhor. A verdade, porém, é outra. Uma dieta sem ela está incompleta e pode causar falta de nutrientes essenciais ao organismo. Mesmo entre atletas, há necessidade de um consumo mínimo das chamadas gorduras boas (veja quadro) para formar reserva energética e até melhorar a performance.

Pesquisas recentes mostram que, além do acúmulo no tecido adiposo, o corpo humano guarda gotículas de gordura também dentro das células musculares. Com reação de oxidação mais lenta do que a dos carboidratos, essas gotículas são uma fonte de energia mais duradoura durante a atividade física. “Os atletas têm maior capacidade para guardar essa gordura nos músculos e, assim, demoram mais para se cansar”, explica o nutricionista Paulo Ribeiro. “Mas o consumo tem de ser controlado. Não é qualquer gordura que faz bem e muito menos em qualquer quantidade”, ressalva.

São três os tipos de gordura que fazem bem ao corpo: as monoinsaturadas, presentes em vegetais, frutas, amêndoas e azeite; as poli-insaturadas, encontradas em óleos de origem vegetal, castanhas e peixes; e os ácidos graxos, provenientes principalmente da gordura dos peixes. Todos as três variedades ajudam a melhorar o colesterol e a evitar doenças cardiovasculares, além de fornecerem energia para a prática esportiva.

Dieta equilibrada
O triatleta brasiliense Henrique Siqueira mantém rotina de treinos intensa e não esconde os benefícios de uma dieta equilibrada. “Minha namorada é nutricionista e, depois que ela passou a controlar meu cardápio, senti uma melhora boa no meu desempenho”, conta. Antes de partir para os treinos ou uma desgastante prova que mistura corrida, natação e ciclismo, Henrique consome frutas ricas em gordura boa, como abacate, e castanhas.

Segundo o fisiologista Igor Rocha, a ingestão de gorduras boas antes de competições faz bem aos atletas por conta de suas propriedades anti-inflamatórias e antidepressivas também: “Não é só energia que elas fornecem. O ômega 3 e o DHA, por exemplo, podem até ajudar o esportista a sentir menos dor em alguns casos”. Portanto, deixe o preconceito de lado e dê uma chance às gordurinhas.

Quantidade recomendada
Segundo especialistas, o ideal é que a ingestão dessas gorduras boas represente de 30% a 35% do consumo total de calorias no dia. É importante controlar para que o índice não passe muito desses valores, a fim de manter um padrão saudável.

 

Conheça alguns dos alimentos com gordura benéfica à saúde

Azeite de oliva
É uma ótima opção de tempero. A gordura do azeite regula a produção de hormônios, aumenta a vida das células e atua na proteção térmica

Abacate
A gordura monoinsaturada da fruta é rica em ômega 6, ômega 7 e ômega 9, que ajudam a diminuir o colesterol ruim. Além disso, dá muita energia

Castanha de caju
Além de controlarem os níveis de colesterol, castanhas, amêndoas e amendoins reduzem a glicose no sangue e ampliam a absorção de cálcio

Peixes
Ricos em ômega 3 e com pouca gordura saturada (ruim), os peixes têm também proteínas e são indicação certa de qualquer nutricionista

Milho
Cereal rico em carboidratos, fornece muita energia e ajuda também a prevenir doenças cardiovasculares por causa do ácido fólico